让我们在家也动起来吧

1.第一个动作 碟式深蹲跳：

双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿与地面水平，双臂伸直交叉于体前，双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳，落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前。

2.第二个动作 胯下击掌：

左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌，膝盖提至最高，留出击掌的空间，上半身挺直，不能弯腰击掌。

3.第三个动作 开合跳：

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。两次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2次，持续30秒左右。

4.第四个动作 波比跳：

深蹲：自然站立，宽距站姿，脚尖与膝盖斜向外45度，然后下蹲，蹲至臀部与膝盖同高。

俯卧撑：两只手臂支撑地面，双脚向后蹬，收紧腰腹核心，让身体保持在一条直线上，进行一个俯卧撑动作。

跳跃：恢复下蹲姿势，将手臂从地面收回，从深蹲恢复站立状态，然后双手举过头顶，再双腿向上跳跃。

5.第五个动作 前后交叉跳及滑雪跳：

左右交替单脚跳跃：起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿的同时发力，落地后后脚脚尖保持平衡，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。

6.第六个动作 抱头侧提膝：

手轻放在耳后，双脚分开站立，左膝抬高，主动俯身，同时身体扭转，用右手肘去碰左膝，还原，然后换另外一侧。

7.第七个动作 高抬腿：

身体直立，重心稳定，协调好摆臂和抬腿，当一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间、大腿与小腿之间，尽量达到90度，另一条支撑的腿一定要绷直，脚跟离地脚尖着地。

8.第八个动作 弓箭步跳：

双脚先与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体下沉，直到前膝弯曲至少呈 90 度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳再往下蹲，重复动作。

9.第九个动作 放松练习：

进行轻松自如的走步式踏步练习，不必拘泥于动作的形式，强调随意性，以达到舒缓的目的。